우리는 인생을 살아가면서 많은 질병을 마주하게 됩니다. 누구나 마찬가지로 자신이 질병에 걸리는 것을 원하는 사람은 없을 것입니다. 질병의 시작은 곧 불행의 시작이며, 자신뿐만 아니라 주변 사람들의 마음을 아프게 합니다. 그래서 내 몸에 많은 관심을 쏟아야만 합니다. 돈이나 부동산, 문화 등 각종 즐길거리에는 많은 시간과 돈을 쏟으면서 몸을 돌보는 데는 신경을 쓰지 않죠. 뼈를 강하게 하는 것 중에 가장 중요한 것이 운동과 식습관입니다. 달달한 음식이나 가공식품들을 지속적으로 섭취하게 되면 우리의 몸은 점점 산성화로 바뀌게 됩니다.
몸이 산성화가 되면 뼈를 약하게 만들고 질병에 잘 걸리는 체질로 변하게 됩니다. 건강한 삶을 위해서 가장 신경 써야 될 부분이 바로 ph농도입니다. ph 농도는 알칼리성과 산성의 여부를 결정짓는 것으로 ph7이 기준이 됩니다. ph7보다 수치가 낮으면 산성에 가깝고 ph7보다 높으면 알칼리성에 가까워 몸이 그만큼 건강하다는 뜻입니다. 몸이 약알칼리를 유지하게 되면 면역력이 증가하기 때문에 질병에 잘 걸리지도 않습니다. 즉 병원신세를 질 필요가 없는 것이죠. ph농도는 골다공증과도 깊은 관련이 있기 때문에 신체의 ph농도를 인식하는 것은 매우 중요한 일입니다.
그럼 우리 몸의 장기의 ph농도는 어떻게 다른지 살펴보겠습니다.
| 신체의 수소이온 농도(pH) | |
| 소장 | 8.0 |
| 췌장 | 7.6 |
| 눈물 | 7.4 |
| 혈액 | 7.4 |
| 침 | 7.0 |
| 피부 | 5.5 |
| 위 | 3.0 |
| 위액 | 1.5 |
피부는 외부로부터 신체를 보호해야 하기 때문에 약 산성을 뜁니다. 중요한 것은 혈액인데, ph7.4를 유지하고 있습니다. 몸속에 있는 세포가 정상적인 대사 활동을 하기 위해선 혈액의 pH농가 7.35-7.45를 유지해야만 가능하기 때문입니다. 자연식품을 먹지 않고 다량의 인공첨가물이 첨가된 가공식품을 먹으면 신체의 모든 발란스가 깨지게 되는데, 이때부터는 어떤 바이러스나 질병이 와도 우리의 몸은 대응하지 못합니다. 그래서 가공식품의 섭취를 최소한으로 줄일 필요가 있습니다. 이 외에도 알아볼 것이 많은데요. 지금부터 차근차근 알아보도록 하겠습니다.
골다공증(osteoporosis)이란?
◎ 골다공증이란 정상적인 뼈에 "구멍이 많이 생기는 뼈"를 가리키는 말입니다. 나이를 먹어감에 따라 노화나 폐경 등의 다양한 원인으로 인해 뼈가 약해져서 건강한 성인에 비해 뼈의 양이 현저하게 줄어든 상태를 일컫는 것이죠. 뼈에 구멍이 많이 생기게 되면 체중이나 각종 압력에 버티는 힘이 약해져서 가볍게 넘어져도 쉽게 골절을 일으킬 수 있습니다. 일반적으로 넓적다리뼈는 약 5,600kg의 무게도 견딜 수 있을 만큼 강합니다. 이는 콘크리트보다 8배나 강하다고 할 수 있겠습니다. 그러나 이렇게 강한 뼈도 30대 중반 이후로는 뼈를 파괴하는 세포들의 활동이 증가하여 뼈가 약해지게 됩니다. 전 세계적으로 약 2억 명의 사람들이 골다공증으로 인한 치료를 받고 있으며, 매년 약 890만 건의 골절사고가 있는 것으로 보고되고 있는데요.. 최근 건강보험공단 자료에 따르면, 골다공증으로 병원을 찾는 환자의 수는 2016년 82만 명 2017년 92만 명, 2018년 97만 명, 2019년 100만 명으로 인구의 고령화로 인해 해마다 환자의 수가 늘고 있다고 합니다. 골다공증은 남성보다는 여성이 걸리기 쉬운 질환입니다. 2018년도에 통계를 보면 97만 명의 골다공증 환자 중 여성이 약 89만 명으로 85% 이상이 여성임을 알 수 있습니다.
골다공증의 원인
- 비타민 D의 결핍: 비타민 D는 신장에서 칼슘의 배출을 최소화하고, 장에서는 칼슘의 섭취를 늘려주는 역할을 하기 때문에 체내에서 칼슘이 빠져나가지 못하게 해 줍니다. 이는 뼈에 구멍이 생기는 작용을 막아서 골다공증을 예방하는 효과가 있습니다. 나이가 들수록 신장, 간, 피부 등에서 활성 비타민 D의 생성이 감소하게 되기 때문에 비타민 D를 섭취하는 것이 무엇보다 중요합니다. 또한 비타민D를 충분히 확보하려면 최소 30분 이상 햇볕 쬐는 것도 잊지 말아야 할 것입니다. 햇볕은 돈과 노력을 들이지 않고 얻을 수 있는 천연 비타민제입니다.
- 칼슘 흡수: 장에 염증성 질환이 생기거나 부실한 식단, 식욕저하로 인해 칼슘을 적게 먹으면 골다공증이 생길 위험이 있습니다. 중요한 것은 칼슘을 먹어도 얼마나 흡수되느냐가 중요합니다. 추천 식품은 밑에서 다뤄보겠습니다.
- 폐경: 여성 호르몬인 에스트로겐은 골밀도를 유지하는 기능이 있는데, 폐경을 겪는 여성들은 에스트로겐의 분비가 점차적으로 줄기 때문에 골다공증에 걸릴 확률이 높습니다.
- 운동부족: 등산, 걷기, 계단 오르기 등 꾸준한 운동을 해주면 조골세포의 활성화로 인해 뼈의 골밀도를 높여주고 근육 생성에 도움이 되기 때문에 규칙적인 운동은 필수라고 할 수 있겠습니다. 영국 맨체스터메트로폴리탄대학교 연구결과에서는 반복하는 점프 운동인 줄넘기를 하면 뼈와 근육에 자극을 주기 때문에 근육생성에 도움이 된다는 연구결과를 발표했습니다. 줄넘기, 걷기, 달리기 등이 이에 해당합니다.
- 과음, 흡연: 인체의 뼈는 7년 주기로 교체되는데 이를 '골재 조립과정'이라고 합니다. 잦은 과음과 흡연은 칼슘의 흡수율을 떨어뜨리고, 뼈의 형성을 줄이는 역할을 하기 때문에 뼈 건강에 치명적입니다.
- 가족력: 가족 중에 어머니 또는 자매가 골다공증이 있는 경우에 골다공증 발병 확률이 높습니다.
- 각종 약물: 항경련제, 갑상선 호르몬, 항응고제, 항경련제 같은 약물 치료제는 골다공증의 위험이 있으니, 복용 전에 전문의와 상담이 필요합니다.
골다공증에 좋은 성분: 비타민D, 비타민K
◎ 앞에서 언급했듯이 골다공증을 예방하는 요소 중에 하나가 비타민 D라고 했습니다. 그러나 겨울철에는 햇볕을 쬔다고 해도 일조량이 부족하기 때문에 합성이 잘 안된다는 단점이 있습니다. 그래서 햇볕만으로는 충분한 비타민 D를 생성할 수가 없기 때문에 비타민D, K, 칼슘이 풍부하게 들어있는 채소들을 같이 섭취해줘야 골다공증을 예방할 수 있습니다. 비타민K는 인체의 골대사에 중요한 역할을 하고 있습니다. 인간의 뼈는 재형성과 재흡수의 순환과정을 끊임없이 거치는데, 뼈와 치아에 칼슘을 보내는 단백질을 활성화하는데 필요한 것이 비타민K입니다. 비타민K는 인체에서 칼슘이 빠져나오지 않도록 유지하는 역할을 하기 때문에 동맥경화를 예방하며 심장 건강과도 직결되어 있다고 할 수 있겠습니다.
◎ 비타민 D, K 하루 섭취 권장량
비타민 D의 하루 권장섭취량은 정말 다양합니다.
미국 비타민D협회는 매일 5,000IU
미국 내분비학회는 매일 1,500~2,000IU
미국 국립 의학회는 600IU
대한 영양학회에서는 200IU
59세 이상인 성인과 임산부는 400IU입니다. 따라서 얼마나 복용할 것인가는 전문의와 상담하시는 것이 좋을 것 같네요.
비타민K의 하루 섭취 권장량
성인 남성 120μg
성인 여성 90μg
청소년 15~100μg
유아 10~20μg
일일 최대섭취량 1,000μg입니다.
골다공증에 좋은 음식 4가지
◎ 골다공증에 좋은 음식은 여러 가지가 있지만 저는 이 시간에 4가지를 소개해 드리겠습니다.
▣ 양배추
성분: 단백질, 지질, 당질, 섬유, 회분, 칼륨, 칼슘, 나트륨, 인, 철, 비타민A, 비타민B1, 비타민B2, 비타민C, 비타민U, 비타민K, 나이아신 등
◎ 양배추는 뼈의 건강을 책임지는 비타민K를 다량으로 함유하고 있기 때문에 골다공증 환자의 골밀도를 높이고 골절을 줄이는 데 도움을 받을 수 있습니다. 대표적인 칼슘 음식으로는 우유가 있는데 우유는 칼슘 흡수율이 25%밖에 안되기 때문에 하루 권장섭취량을 맞추려면 1리터 이상은 마셔야 합니다. 하지만 칼슘 흡수율이 높은 양배추의 경우 유제품보다는 칼슘 함유량이 적지만 흡수율이 2배 이상 높기 때문에 브로콜리 케이 등 집자 화과 채소를 꾸준히 드시는 게 좋습니다. 십자화과 채소에는 비타민K, 칼슘, 마그네슘, 아연 등이 풍부하기 때문에 뼈와 치아를 건강하게 해 주며 충치 예방에도 효과가 있습니다. 하루 권장섭취량은 양배추 잎 6~8장 정도로 약 200g입니다.
▣ 목이버섯
성분: 단백질, 나트륨, 베타카로틴, 레티놀, 니아신, 비타민A, 비타민B1, 비타민B2, 비타민B6, 비타민C, 비타민E, 아연, 인, 엽산, 식이섬유, 지질, 철분, 칼륨, 칼슘, 회분 등
◎ 목이버섯은 식물 중에서 비타민D 함량이 가장 풍부합니다. 목이버섯은 100g 당 말린 목이버섯을 기준으로 비타민 D 함량이 440ug으로 가장 높고 말린 표고버섯은 199ug 생 목이버섯은 12ug입니다. 말린 목이버섯에는 생목이버섯보다 비타민D의 함량이 무려 30배 이상 함유되어 있습니다. 말린 목이버섯이 생 목이버섯 보다 비타민 D가 많은 이유는 햇볕의 자외선을 받기 때문입니다. 버섯에 함유되어 있는 '에르고스테롤'이라는 성분은 비타민D로 전환되려면 햇볕의 자외선이 필요한데 햇볕에 말리는 과정에서 자외선을 흡수하게 되죠. 이는 '에르고스테롤'과 햇볕이 만들어 낸 시너지 효과라고 할 수 있겠네요.. 하루 권장섭취량은 20g입니다.
비타민D 성분표 (농촌진흥청 자료제공)
| 순위 | 식품명 | 함량(ug) |
| 1 | 목이버섯(말린것) | 440 |
| 2 | 표고버섯(말린것) | 199 |
| 3 | 까나리 | 54 |
| 4 | 팽이버섯 | 53 |
| 5 | 청어(훈제) | 48 |
| 6 | (염장알) | 44 |
| 7 | 가다랭이내장젖 | 43 |
| 8 | 말쥐치 | 43 |
| 9 | 쥐치 | 43 |
| 10 | 새치다래류 | 38 |
▣ 콩
성분: 단백질, 지질, 탄수화물, 회분, 칼슘, 인, 철, 나트륨, 칼륨, 비타민A, 비타민B1, 비타민B2, 나이아신 등
◎ 콩이 뼈 건강에 좋은 이유는 칼슘과 마그네슘이 많기 때문입니다. 칼슘은 뼈의 골밀도를 높여주는 중요한 성분입니다. 마그네슘도 뼈의 칼슘 흡수를 높이는 호르몬인 '칼시토닌' 생성에 관여하는 성분으로 콩을 섭취함으로써 칼슘과 마그네슘을 한 번에 얻을 수 있습니다. 콩은 특히 여성의 뼈 건강에 도움이 되는데, 이는 '이소플라본'이라는 성분 때문입니다. 콩의 대표적인 성분이라고 할 수 있는 '이소플라본'은 칼슘을 빠져나가게 하는 파골세포 활성을 억제하는 역할을 하면서 뼈를 만드는 조골세포를 활성화시켜 뼈의 골밀도를 높이는 역할을 합니다. 여성은 폐경기가 오면 여성호르몬인 에스트로겐의 분비가 감소하면서 뼈의 밀도가 줄어들기 때문에 골다공증이 생기기 쉽습니다. 이때 콩을 섭취하게 되면 콩에 함유된 '이소플라본'이 부족한 여성호르몬의 역할을 대신하게 됩니다. '이소플라본'의 하루 섭취량은 약 40~50mg 정도입니다. 이 정도의 '이소플라본'을 섭취하기 위해서는 일반 두부 100g 정도를 섭취하시면 됩니다. 갱년기 여성이 콩을 섭취하면 뼈의 칼슘 손실을 막고 골밀도를 증진시켜주는 효과가 있으므로 갱년기 여성분들은 콩을 꼭 드셔 보시길 바랍니다.
◎ 개인적으로 추천드리는 두부로는 2컵 두부가 있습니다. 집 근처에 롯데슈퍼가 있어서 장 보러 갈 때 자주 가는데요. 가격은 천 원이고 한모에 150g씩 X2모가 포장돼있습니다. 제가 이 제품을 추천드리는 이유는 아래 네모칸을 보시면 대두 100% 러시아산이라고 적힌 걸 보실 수 있습니다. 현재 미국에서 수입하고 있는 밀, 콩 등은 GMO(유전자 변형 작물)라는 걸 알고 계실 겁니다. GMO가 몸에 안 좋은 사실은 다 아는 것이니 더 말할 필요가 없을 것 같고... 반면 러시아에서는 NON-GMO 정책을 실시하고 있기 때문에 러시아 내에서 GMO 식물을 키우거나 유통, 수입 등을 하다가 적발되면 최소 무기징역, 종신형에서 최고 사형까지 당할 수 있는 중벌에 해당합니다. 중국은 러시아 곡물의 수입을 늘리고 있는데, 아마도 건강한 식품을 확보하기 위한 건 아닐까 하는 생각이 듭니다. 이런 청정한 사회제도 때문에 러시아산 대두는 믿고 먹을 수 있습니다.
▣ 시금치
성분: 단백질, 지질, 탄수화물, 칼슘, 인, 철분, 나트륨, 칼륨, 비타민A, 비타민B1, 비타민B2, 비타민C, 비타민K, 나이아신 등
◎ 시금치는 칼슘을 유지하는 기능을 하는 비타민K가 풍부합니다. 뿐만 아니라 망간, 구리, 마그네슘, 아연 등 다양한 미네랄이 함유되어 있기 때문에 건강한 치아와 손톱을 유지할 수 있습니다. 시금치에는 색소물질인 '루테인' 성분이 함유되어 있는데, 이 루테인 성분은 '노인성 황반변성'을 예방할 수 있고, 시금치에 함유된 '제아잔틴' 성분은 망막의 황반이 손상되지 않게 보호하는 역할을 합니다. 또한 동맥혈관 벽의 손상을 막아주기 때문에 심장 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 그러나 너무 많이 드시게 되면 시금치 속 수산이 신장결석을 유발할 수도 있기 때문에 하루에 적정량 500g 이하로 드셔야 합니다. 시금치를 드실 때에는 꼭 물에 데쳐서 수상 성분을 제거하고 드시기 바랍니다.
마치며..
◎ 오늘은 골다공증에 대해서 간략하게 알아보았습니다. 골다공증은 척추, 손목, 상완골, 대퇴골, 쇄골 등 다양한 곳에서 발생합니다. 성인의 경우에는 약 206개의 뼈가 있는데, 머리부터 발끝까지 마디마다 다 뼈로 연결되어 있기 때문에 남녀노소를 가릴 것 없이 뼈 건강에 관심을 가져야 합니다. 저도 일 년에 2~3번씩은 무릎이 빠진 것처럼 아픈 현상이 있습니다. 여러분들도 한 번씩 체크해 보시기 바랍니다. 그리고 영양 보충을 영양제로 드시지 마시고 최대한 자연식품으로 드시길 권장드립니다. 골다공증을 예방하는 방법이 꾸준한 운동과 식습관이라는 것을 기억하시면서 이만 마치도록 하겠습니다. 끝까지 읽어주셔서 감사합니다.
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