[리뷰] 왜 걸어야 하는가 건강책

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왜 걸어야 하는가에 대한 질문

◈ 답은 간단합니다.

 

◎ 걷지 않으면 모든 것을 잃기 때문입니다.

막연하게 "걸으면 무조건 좋다"가 아니라

걸으면 어디가 어떻게 좋아지는 건지

구체적으로 알 필요가 있습니다.

그래야만 스스로 운동을 해야겠다는

동기를 부여할 수가 있을 것입니다.

내가 아프면 가장 먼저 고통을 느끼는

것은 자신이고, 그다음은 가족들과

주변의 지인 들일 것입니다.

 

◎ 누구보다도 자신을 위해서 아프지 말아야 합니다.

아프면 불행해 지기 때문입니다.

내가 아픈 것은 누구를 탓할 수도 없습니다.

남을 탓한다고 달라지는 건 아무것도 없기 때문입니다.

돈을 잃으면 다시 벌면 됩니다.

그러나 건강을 잃으면 모든 것을 잃게 됩니다.

이 사실을 꼭 명심하시길 바라며 리뷰를 시작하겠습니다.

 

◎ 리뷰할 책이 두껍고 페이지수도 많습니다. 

그래서 최대한으로 필요한 내용만 실어볼려고 많은 편집

과정을 거쳤습니다만, 그래도 내용이 약간 긴 것 같습니다.

그래도 건강을 위한다면 한번쯤은 다 읽어보시길 권해드립니다.

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움직이지 않고 오래 앉아 있기는 만병의 근원

◈ 오래 앉아 있으면 죽습니다.

 

◎ 장시간 동안 앉아 있으면 심장을

둘러싸고 있는 이 중막인 심낭에 지방이

쌓이는데, 특히 심낭 지방은 내장 지방과 달리

운동으로도 잘 줄어들지 않으며 지나치게

쌓이면 심장기능을 손상시킵니다.

즉 오랫동안 앉아 있지 않고 수시로 일어서서

움직여주는 것이 심낭 지방의 축적 등

혈관질환과 심장질환 예방에 좋다는 의미입니다.

 

◎ 따로 시간을 내서 운동을 많이 하더라도,

그 외의 시간 동안 앉아서 지내는

시간이 길어질수록 그로 인해 비만, 당뇨병,

심혈관질환, 암, 지방간에 걸릴

위험이 커지고 수명이 짧아진다는 점에

유념할 필요가 있습니다.

 

◎ 미국의 시사 주간지

TIME 2014. 9. 2.일자 기사의 제목에는 

'앉아 있는 것은 새로운 흡연이다'

(sitting is the new smoking)라는 

표현과 함께 심장 질환, 당뇨병, 비만,

고혈압을 포함한 건강 문제가 앉아 있는

습관과 관련이 있다고 말하고 있습니다..

매일 앉아 있는 시간이 길수록 결장암에

걸릴 가능성은 24%, 자궁암은 32%,

폐암은 21% 늘어납니다.

 

◎ 30분마다 1~3분 정도씩 걷거나

일어선 상태로 일을 하고,

TV 시청을 할 때도 광고 시간 동안

일어서서 움직이는 것이 좋습니다.

평소 운동을 열심히 해도 앉아 있는

시간이 길면 운동 효과가 떨어진다"라는

연구결과를 인용하고 있습니다.

https://time.com/sitting/

How Sitting Is Killing Us

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과격한 운동은 노화의 주범

◈ 과격한 운동을 피해야 합니다.

 

◎ 과격한 운동은 세포의 방어 능력을

초과하는 활성산소를 과도하게

생성함으로써 세포를 공격하고 뼈대와

근육의 손상을 초래해 노화를 촉진시킵니다.

반면, 적절한 강도의 운동은 활성산소를 없애줍니다.

 

◎ 과도한 운동-> 활성산소 과다 생성->

세포 공격-> 노화 촉진

하루 30분씩 운동하면 50~60대에

심장질환에 의해 사망할 위험이 절반으로

감소하고, 노화가 지연됨으로써 운동을 전혀

하지 않는 경우에 비해 최대 7년 더 오래

살 수 있습니다.

꾸준하게 운동을 하면 노화로 인해

퇴화 중이던 DNA가 회복됩니다.

(독일 자를란트 대학 연구팀)

http://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2015090202295

운동, 하루 15분이면 사망률 낮추고, 25분이면 7년 더 산다

 

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걷기의 효능

◈ 뇌 자극 및 활성화

 

◎ 뇌에는 신체의 여러 영역에서 보내온

수많은 정보를 통합하고, 의지나 행동을

결정하는 '전두 연합령'이 있는데,

이는 지의 사령탑이라고 할 수 있는

곳으로 대뇌 신피질의 다양한 영역을

총괄하는 것입니다.

걷는 동안 다리의 움직임, 노면 상태,

경사도, 장애물 혹은 위험물의 유무 등의

정보가 순식간에 뇌에 도달하고,

정보를 받아들인 뇌는 실시간으로 다리에

지시를 내리면서 다음 동작으로 이어지는데,

이러한 다양한 자극이 뇌를

활성화하는 주역이 됩니다.

 

◈ 뇌의 노화 방지

 

◎ 머리의 정수리 좌우에는

'체성 감격령' 이라는 부위가 있는데,

이곳은 우리 몸에서 움직이는 부위,

즉 손, 발, 턱 등을 통해 전해지는

정보들이 도달하는 곳입니다.

따라서 걷는 것, 먹는 것, 수작업은

모두 체성 감각령을 자극하게 되는데,

걷는 동안 노면 상태, 경사, 방향, 기온 등의

외부환경에 관한 정보들이

체성 감각령을 자극함으로써 뇌 전체가

활성화되어 뇌의 노화가 방지됩니다.

 

◈ 한 걸음 걸을 때마다 뇌세포가 하나씩 생성

 

◎ 뇌는 피부와 발생학적으로

외배엽에서 함께 출발했기 때문에 피부는

뇌와 긴밀하게 연결되어 있습니다.

싫은 것이 피부에 닿으면 두드러기가 나고,

기분이 나쁘면 즉각 피부가 반응합니다.

뇌를 잘 가꾸어야 피부도 아름다워집니다.

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◈ 치매 예방

 

◎ 많은 사람들이 치매 예방을 위해

인지능력을 높이기 위해 연산, 낱말 찾기,

스도쿠, 바둑, 장기 등 뇌를 쓰는 훈련을

많이 하는데 미국 국립보건원이 2,800명을

여러 그룹으로 나눠 6개월간 두뇌 훈련을

실시한 결과, 어떤 훈련이든 반복 연습한 문제는

더 잘 풀게 되지만 반복 연습한 문제 외의 문제를

응용하여 다른 문제를 풀게 하면 개선된 것이 없고

실생활에서도 별로 차이가 없는 것으로 확인되었습니다.

 

◎ 즉, 이런 훈련을 하더라도 훈련된 게임으로

숙달된 능력(단순 반복 가능)

외의 다른 두뇌 기능이 함께 좋아지는 것은

아니라는 점이 밝혀진 것입니다.

반면, 노인들을 상대로 주 4회 유산소 운동을

하게 하였더니 그것만으로도 인지 기능이

전반적으로 향상됐습니다.

그뿐만 아니라 뇌 MRI 촬영 결과 유산소 운동을

한 노인들이 운동을 하지 않은 노인들 혹은 체조나

근력 운동만 한 노인들에 비해

뇌의 두께가 더 두껍게 유지되는 것이 확인되었습니다.

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◈ 창의력 향상

 

◎ 스탠퍼드 대학 연구진의 연구결과에

의하면, 앉아 있을 때보다 걷고 있는 동안

창의력이 60% 높아졌으며,

특히 특정 질문에 대해서는 예외 없이

걷는 동안 창의적인 응답이 나온 것으로 나타났습니다.

가만히 앉아 있으면 뇌혈관의 혈류가 정체되는 반면,

걷는 사람들은 뇌혈관의 혈액순환이 활발해져서

뇌세포에 맑은 산소와 영양이 공급될 뿐만 아니라

체성 감각령과 전두 연합령이 자극되고,

해마가 도톰해지면서 탄력성이 높아지는 등

뇌세포가 전반적으로 활성화되기 때문입니다.

 

◎ 책상 앞에 오래 앉아 있다고 해서

공부가 잘되는 것이 아닙니다.

일정 시간 이상 동안 움직이지 않고 앉아 있으면

뇌의 혈류는 물론, 몸 전체의 혈류가 정체되어

나른해지고 졸음이 몰려오게 됩니다.

뇌 혈류가 정체되면 뇌세포에 맑은 산소와 영양 공급이

줄어들고 뇌세포의 자극도 줄어들기 때문입니다.

혈류가 정체되면 집중력이 떨어져

공부 효율이 급격히 떨어집니다.

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◈ 스트레스 해소(정신적 건강)

 

◎ 걸으면 감정을 가라앉히는 신경세포가

활성화되면서 흥분한 신경세포의 활동을

억제하고 뇌에 적당한 자극을 주게 되어

자율신경의 작용을 원활하게 함으로써

스트레스 해소에 도움을 줍니다.

걸으면 머리가 맑아지게 되는데,

걸을 때 우리의 뇌에 맑은 산소가

공급되고, '세로토닌' 같은 좋은

호르몬이 많이 생성되기 때문에

단순히 걷기만 해도 스트레스 해소,

분노 조절에 성공할 수 있습니다.

 

◎ 우리 뇌에서는 기분과 관련된

'노르아드레날린', '도파민', '세로토닌'의

세 가지 신경전달 물질이 나옵니다.

'노르아드레날린'은 분노를 느낄 때,

도파민은 흥분하거나 쾌감을 느낄 때 분비됩니다.

'노르아드레날린'은 충동 폭력의 문제를

도파민은 강한 의존성과 중독성의 문제를

각각 안고 있지만 우리의 뇌가 브레이크 없는

자동차처럼 폭주할 때 통제하는 

신경전달물질이 바로 '세로토닌'입니다.

 

◎ 즐거움에는 2가지의 종류가 있습니다.

자극적, 희열, 흥분(남을 이겼을 때) 등의

쾌감은 '도파민'과 관련이 있고,

소소한 즐거움, 타인에게 고마움을

느낄 때는 '세로토닌'과 관련이 있습니다.

 

◎ '세로토닌'이 부족하게 되면

남성은 충동성, 여성은 우울증이 증가합니다.

세로토닌은 3가지의 기능이 있는데

공격성, 폭력성, 중독성 등

격한 감정들을 조절해 주고

집중력과 기억력을 향상해주며

생기와 의욕을 불러일으킵니다.

세로토닌을 많이 분비하는 방법으로는

걷기, 햇볕 쬐기, 음식 오래 씹기,

긍정적인 마음으로 감사하는 마음 갖기

등이 있습니다.

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사우나에서 흘리는 땀의 종류

◈ 사우나의 득과 실

 

◎ 사우나에서 흘리는 땀은 냄새가 나지 않습니다.

그 이유는 사우나를 하는 동안 몸에 해로운

노폐물은 전혀 배출되지 않고, 몸에 이로운 칼륨,

칼슘, 마그네슘, 인 등의 무기질만이 수분과 함께

배출되기 때문입니다.

◎ 운동을 할 때 흘리는 땀 냄새는 지독한 냄새가

나는데, 그 이유는 우리 몸속의 중금속, 노폐물,

발암물질이 땀과 함께 배출되기 때문입니다.

 

◎ 즉, 스스로 몸을 움직여서 땀을 흘릴 때는

'몸에 해로운 노폐물'이 배출되고,

스스로 몸을 움직이지 않고 땀을 흘릴 때는

'몸에 해로운 노폐물'은 전혀 배출되지 않고

'몸에 이로운 무기질'이 배출됩니다.

그 이유는 몸을 움직여서 땀을 흘릴 때는

혈관이 수축과 팽창을 반복하는데 이때

혈관 내벽에 붙어 있던 노폐물이 떨어져

나가며 동시에 체온 상승에 따른 발한 작용이

이루어지는 반면,

 

◎ 사우나에서 땀을 흘릴 때는 혈관이 수축과

팽창을 반복하지 않고 오로지 이완(팽창)된

상태만 유지하기 때문에 혈관 내벽에 붙어 있던

노폐물은 떨어져 나가지 않고 체온 상승에 따른

발한 작용만 이루어집니다.

그래서 땀을 낼 때는 몸을 움직여서 몸속에 있는

노폐물을 배출해 주는 것이 몸에 이롭습니다.

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각종 암 치료 및 예방

◈ 걸으면 암을 예방할 수 있습니다.

 

◎ 맨발 걷기로 유방암을 극복한

이금선 님의 사연입니다. 

http://blog.daum.net/inbio880/16094675

맨발걷기로 유방암 후유증을 극복한 이금선씨 이야기

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◎ 전문가들은 맨발 걷기가 암을

극복할 수 있었던 이유로 흙이 발바닥과

직접 접촉할 때 흙이 갖고 있는

전자(charge)가 암 발생의 원인이 되는

활성산소를 중화 혹은 상쇄시킨 것이

많은 도움이 되었을 것이라고 분석하고 있습니다.

활성 산소는 전자를 먹으면 중화가 되는데,

흙을 많이 밝으면 활성산소를 중화시키기 때문에

암의 원인이 되는 물질들을 상쇄할 수 있는

특징을 갖고 있어서 도움이 되었고,

환자의 살려는 의지도 많은 도움이

된 것으로 보고 있습니다.

 

◈ 대장암 예방

 

◎ 걷기나 달리기 등을 주 5회 30분

이상 하면 여러 가지 면역물질의

생성이 촉진되고 암 유발 호르몬이

억제되어 대장암을 예방할 수 있습니다.

규칙적으로 운동하는 사람은

그렇지 않은 사람에 비해 대장암

위험이 약 24% 감소합니다.

즉, 꾸준한 운동은 부작용 없는

'천연항암제'인 것입니다.

https://www.mk.co.kr/news/it/view/2011/09/594574/

한국 남성 `최대의 적` 대장암 잡으려면… - 매일경제

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◈ 장내 면역기능 강화

 

◎ 식후 30분 정도의 산책은 소화기관의

적당한 출렁임과 진동으로 위장, 소장, 대장의

물리적 연동운동과 소화효소의 화학적 배합을

도와 소화를 촉진합니다.

그리하여 식후 산책은 장내 유해균을

감소하게 하고 유익균을 증가하게 함으로써

장내 세균의 균형을 유지할 수 있게 해 줍니다.

 

◈ 변비 해소

 

◎ 발뒤꿈치에는 항문 반사점이라는

혈이 있는데, 걷기 운동을 하면 이 혈이

자극을 받게 되어 항문의 근육 활동이

활발해지며, 걷기 운동을 하면 내장의

마사지 효과로 인해 오랫동안 장벽에

달라붙어 있던 숙변이 배설되기 때문에

변비 해소에도 도움이 됩니다.

 

◈ 불면증 해소

 

◎ 걷기 운동을 하면 내장 운동이 활발해져

몸속 곳곳의 노폐물이 빠져나가고

자율신경이 균형을 찾게 되며 호르몬이

정상 분비됨으로써 심신이 제 기능을 찾고

적당히 피곤한 상태를 만들어

불면증 해소에도 도움이 됩니다.

 

◎ 하야시 야스시의 '수면의 기술'을 보면

"몸을 지나치게 많이 움직이면 교감신경이

우위를 차지하여 흥분상태가 되므로 오히려

수면을 방해합니다.

격렬한 운동은 낮에 하는 것이 좋고

취침 전에는 땀을 살짝 배일 정도의

가벼운 운동이 적당합니다."라고 권하고 있습니다.

 

◈ 피부 탄력 향상

 

◎ 운동을 하면 피부 세포에 산소와 영양분을

공급해 주는 혈액순환이 좋아지고 피부 세포 기능이

향상되어 얼굴색이 밝아지고 윤기가 나게 됩니다.

특히, 걷기의 효과인 혈관의 수축,

팽창 효과(milking action, 젖 짜기 효과)로

피부 속 모세혈관이 피부 세포의 노폐물을

배출해 주는 효과도 있습니다.

 

◈ 골다공증 예방

 

◎ 비타민D는 D1, D2, D3의 세 종류가 있습니다.

사람에게는 에르고 칼시페롤(비타민 D2)과

콜라 칼시페롤(비타민 D3)만 존재합니다.

비타민 D2는 주로 식물에 의해서 합성되고,

D3는 주로 자외선(햇볕)을 쬐었을 때

피부에서 만들어집니다.

비타민D가 결핍되면 뼈의 주성분이 되는

칼슘과 인의 화합물인 인산칼슘이

정상적으로 침착되지 않아 어린이에게는

구루병이 생기고, 어른에게는 골다공증이나

골연화증이 생깁니다.

골다공증 예방을 위해서 뼈에 필요한

비타민D를 충분히 합성할 수 있도록

꾸준한 걷기 운동이 필요합니다.

동네 한 바퀴를 꾸준히 30분씩 돈다면

그것보다 보약이 없을 것입니다.

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◈ 당뇨병 예방 및 치료

 

◎ 몸속에 근육량이 적은 당뇨환자는

과식을 하지 않더라도 식사 직후 혈관에서

넘쳐나는 포도당을 이동시켜 저장해 둘

창고(근육)가 부족하기 때문에 혈관 내의

포도당(혈당) 수치가 급속히 올라가고 지나치게

높아진 혈당이 적정 수준으로  내려오는 것이

곤란해집니다. 

 

◎ 즉, 혈당이 인슐린을 만들도록 췌장을

자극하고, 인슐린은 혈당을 조절하여 항상

정상치를 유지하는데,

이 기능이 깨져 당뇨병에 걸리고,

반대로 인슐린이 과잉반응을 일으켜 혈당을

너무 낮추면 저혈당 증세가 나타나 온몸의

세포에 무리를 가하게 됩니다.

혈당을 근육 속으로 들어가야 완벽한

신진대사가 되는데 이것이 들어가지 못하거나

근육 자체가 약하거나 발달되지 못해 혈당이

들어갈 근육이 없다면 혈당이 지나치게

높아질 수밖에 없습니다.

 

◎ 반면, 규칙적이고 적당한 운동후 근육세포가

인슐린에 적절하게 반응하게 하여

세포 내 흡수를 도와주고 혈당을

정상 수준으로 내려 줌은 물론,

근육량을 늘려 줌으로써

혈당 조절에 도움이 되는 것입니다.

 

◎ 영국 임페리얼 칼리지 런던의

공중보건대학 앤소니 래버티(Anthony Laverty)

교수 연구팀이 영국인 20,000명의 통근 수단과

건강의 상관관계를 분석한 연구결과

걸어서 출퇴근하는 사람들은 자가용이나

택시로 출퇴근하는 사람들에 비해 당뇨병

발병률이 40% 더 낮고,

고혈압 발병률은 17% 더 낮음을 발견했습니다.

통근 수단별 비만율은 자전거 통근자, 도보 통근자,

자가용이나 택시 통근자 순으로

각각 13%, 15%, 19%로 높아지는 것으로 나타났습니다.

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◈ 당뇨병 환자가 걸을 때 주의할 점

 

◎ 당뇨병 예방을 위해서는 적당한

걷기 운동을 꾸준히 실천하는 것이 좋지만,

걷기 운동의 강도가 너무 세면

인슐린 저항성 호르몬인 '레시스틴(resistin)'이

분비되어 오히려 혈당치를 높일 수 있으므로,

자신의 체력과 체질에 맞게 운동을 하시길 바랍니다.

 

마치며

 

◈ 단순히 걷기만 하는데

이렇게 많은 효과가 있는지 몰랐습니다.

위에 소개된 효과 말고도 정력 증진,

척추 등의 자세교정, 다리 근육,

무릎 관절 강화 등등 효과도 많고 책의 내용도 많은데

그것을 다 적자면 끝이 없어서 다 적지 못했습니다.

돈도 안 들고, 부작용도 없고, 어려움도 없고.....

100년 된 산삼이 명약이 아니라 꾸준한 운동이

 

◈ 최고의 명약인 것 같습니다.

저도 최근엔 운동을 안 하다가

운동량을 조금씩 늘리고 있습니다.

최소한 일주일에 하루라도 운동을 하면

효과가 있다고 하니 꼭 실천하셔서 건강한 삶을

영위해 나가셨으면 좋겠습니다.

감사합니다.

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