오늘은 건강에 대한 키워드를 잡고 포스팅을 진행해 나가 보도록 하겠습니다. 오늘의 포스팅 주제는 비타민d의 효능과 부족 증상 그리고 하루 권장량에 대한 이야기입니다. 우리가 건강한 삶을 영위하기 위해서는 몸이 좋아하는 음식을 먹어야 하고 몸이 건강해지는 습관을 기르는 것이 중요합니다. 요즘 같이 코로나로 인해 바깥출입이 금지되는 시기와 겨울로 접어드는 시기에는 특히 비타민d의 보충이 떨어지기 십상이죠.
비타민도 a, b, c, d, p 등등 다양한 비타민이 있고 어느 것 하나 중요하지 않은 것이 없습니다. 하지만 비타민d는 다른 비타민과는 다르게 얻을 수 있는 경로가 그리 많지 않고 비타민d 부족으로 인한 신체의 변화는 다른 비타민들과는 조금 다르기 때문에 오늘은 이 문제에 대해서 한번 짚어 보도록 하겠습니다.
목차
1. 비타민d란?
2. 효능, 부족 증상
3. 부족 증상
4. 하루 권장량
1. 비타민d란?
비타민d란 지용성 비타민의 한 종류로써 백인, 흑인, 황인 등 다양한 피부색을 결정하는 데 중요한 결정을 한 것이 바로 비타민d입니다. 비타민 D는 비타민D 2, D3로 나뉘는데 D2는 식물에 많이 들어있고 D3는 동물에 많이 포함되어 있으며 특히 D3가 인간 신체 유지에 가장 중요한 역할을 하고 있다고 할 수 있겠습니다. 특히 비타민d는 체내에서 칼슘 및 뼈, 치아 등에 깊이 관여하는 것으로 알려져 있습니다.
2. 효능
1. 성장기 및 뼈 건강
비타민D 무엇보다도 골격 형성에 중요한 역할을 하고 있습니다. 골격 형성에 꼭 필요한 칼슘을 효율적으로 흡수시키는 데 많은 도움을 주며 특히 갑상선에서 생성되는 파라트로몬과 칼시토닌이 합하여 칼슘이 골수로 잘 운반될 수 있도록 도와주는 역할을 합니다. 그래서 성장기인 어린이들에게 비타민d를 꼭 챙겨주는 것이 굉장히 중요합니다. 그래야만 뼈 골격이 튼튼하고 키가 빨리 자라기 때문이죠. 비타민 D가 부족하여 체내에서 칼슘 흡수가 안되면 부갑상선의 호르몬이 증가되는데 이는 뼈의 골밀도를 감소시키기 때문에 작은 부상에도 뼈가 부러지는 사고를 당할 수 있습니다.
2. 면역력 증진
비타민D는 항암 비타민이라고 불릴 정도로 신체의 면역력에 상당한 기여를 하는 것으로 알려져 있습니다. 비타민 D는 암세포 생성에 관여할 뿐만 아니라 감기, 독감 등 각종 질환을 극복하는 데 도움을 줍니다. 보통 면역력이라고 하면 비타민C를 떠올리게 되는데요... 그래서 귤 같은 과일 자주 먹지만 실제 면역력을 좌우하는 것은 비타민D입니다. 요즘 같이 코로나 19가 활기 치는 시대에서는 더욱더 비타민D의 공급에 신경을 써야 하죠.
체내에 존재하는 백혈구는 비타민D를 통해 체내에 들어온 각종 염증 물질을 억제하고 바이러스, 세균 등과 싸울 수 있는 면역 단백질을 생성하게 됩니다.
3. 노화 방지
비타민D는 노화 방지에도 탁월한 효과를 보이는데요.. 비타민D는 세포 분화를 촉진하여 미성숙한 세포가 암세포로 자라는 것을 막아주며 늙어서 병든 세포가 저절로 죽을 수 있도록 유도하는 역할을 하기 때문에 피부의 노화 속도를 늦추고 나이를 먹어서도 탱탱한 피부를 가질 수 있는 중요 요인으로 꼽히고 있습니다.
4. 인지 기능
연세 드신 어르신들의 비타민D 혈중 농도가 결핍 수준에 이르면 인지 기능 저하 위험에 최대 2.3배 높은 것으로 나타났습니다. 이는 치매와도 관련이 있기 때문에 나이가 들면 들수록 바깥에서 햇볕을 20~30분 이상 쬐는 것이 상당히 중요합니다.
3. 부족 증상
비타민D가 부족함으로써 생기는 병은 당뇨, 전립선암, 유방암, 대장암, 폐암, 고혈압, 골다공증, 구루병, 비만, 근육통, 충치, 자폐증, 시력감퇴, 불면증, 우울증, 편두통, 기억력 감퇴, 치매, 천식 등 다양한 신체 반응이 있는 것으로 알려져 있습니다. 특히 신체의 암에 대한 부분에서 많이 관여를 한다고 하니 꼭 하루에 20~30분 햇볕 쬐기와 비타민D가 많이 들어있는 간, 계란, 목이버섯 등을 꾸준히 섭취하시길 바랍니다.
4. 하루 권장량
비타민D의 하루 권장량은 사람마다 다른데 미국 골다공증 재단으로 제시하는 일일 권장량을 살펴보면
1~3세 200 IU
4~8세 200 IU
9~18세 200 IU
19~49세 400~800 IU
50세 이상 800~1,000 IU
임산부 및 모유수유 산모
400~800 IU로써
현재 나이가 50세에 가까운 분들은 임산부가 섭취하는 양보다 더 많은 비타민D를 섭취해야 하는 것으로 보입니다. 그래서 시간이 날 때마다 비타민D가 많은 음식을 드시는 것이 중요합니다. 그러나 음식보다 더 중요한 것이 바로 햇볕 쬐기인데요.. 음식을 통한 보충보다는 햇볕 쬐기를 통해 비타민D를 충족하는 것이 더 흡수율도 좋고 효과도 빠르다고 합니다.
비타민D가 많이 들어있는 음식 중에 쉽게 접할 수 있는 것이 바로 목이버섯과 계란 프라이인데요... 특히 이 목이버섯은 반드시 말린 목이버섯이어야 합니다. 그리고 목이버섯을 말릴 때 어떤 식으로 말렸는가도 상당히 중요한데 그냥 그늘에서 말린 것과 햇볕을 쬐면서 말린 목이버섯에 있는 비타민D의 함량은 차이가 많이 난다고 합니다. 아래 목이버섯의 함량이 440ug 인건 햇볕에 말렸을 때에 경우에만 해당하는 것이니 참고하시길 바랍니다.
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마치며...
오늘은 오래간만에 건강에 대한 키워드를 가지고 포스팅을 진행해보았습니다. 해당 자료를 조사하면서 느낀 것은 나이가 들면 들수록 건강 관리에 더욱 신경을 써야겠다는 점입니다. 저도 이제는 30대를 넘었기 때문에 당장 50대가 되지 않았다고 해서 남의 이야기처럼 들으면 안 될 것 같네요. 젊어서 자기 관리를 잘해야 늙어서 고생을 안 할 것 같습니다. 여러분들도 꼭 실천해 보시길 바라며 포스팅을 마치겠습니다. 감사합니다.
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